Osteo griech. = Knochen
Poros griech. = Loch
Osteoporose liegt erst bei einer Fraktur vor, Osteopenie bei verringerter Dichte.
Die Knochensubstanz ist vermindert und lückenhaft, weil der Knochenabbau über das normale Maß hinausgeht.
Eine der wichtigsten Volkskrankheiten mit überwiegender Manifestation in der zweiten Lebenshälfte. 1/3 aller Frauen über 60 Jahre! Osteoporose war schon vor 3000 Jahren in Ägypten bekannt. Problematisch wird die Erkrankung heute, weil die Lebenserwartung so hoch ist.
Eine "knochengesunde" Ernährung wird in Zukunft eine große Rolle spielen.
In jedem Alter wird Knochenmasse auf- und abgebaut. Alle Vorgänge im Knochen beruhen auf einem Wechselspiel zwischen knochenaufbauenden Zellen, den Osteoplasten, und Osteoklasten. Calcium, Phosphor und Magnesium sind der Mörtel zwischen den Zellen
Auch wenn mit ca. 20 Jahren das Längenwachstum abgeschlossen ist, baut man weiter Calcium in den Knochen ein. Bis zum Alter von ca. 30 Jahren erreicht der Mensch seine max. Knochenmasse. Je größer die Knochenmasse, desto länger bleibt der Knochen fest und wird später brüchig.
Peak bone mass = höchste Knochendichte, die erreicht werden kann.
Im gewissen Sinne ist die bei einer Person die messbare Skelettmasse ein Resultat seiner persönlichen Biographie, weil hier viele Faktoren mitwirken wie die oben angeführten und dazu noch Genussmittelkonsum, Medikamente, Krankheiten, Hauttypus und vieles mehr.
Welche Faktoren bestimmten die Knochendichte?
Vererbung, Bewegung, Ernährung, Hormonstatus (Frauen nach der Menopause - körpereigene Östrogenproduktion geht stark zurück)
Risikofaktoren
Alter, Geschlecht, Rasse, Genetik, Hormonproduktion, Fehlernährung und schlechte Resorption, Bewegungsarmut, starkes Über- oder Untergewicht, mangelnde Sonnenbestrahlung, Genussmittelkonsum
Wozu wird Calcim im Körper gebraucht?
99 % sind im Knochen (Zähne) gebunden, 1 % in gelöster Form im Blut und Gewebe
- für Reizleitung
- für Kontraktion des Herzmuskels
- Botenstoff für Hormone
- Für Zusammenspiel der Blutgerinnungsfaktoren
- Zellmembranen
Die Resorptionsrate liegt bei 20 bis 40 %. Der Rest wird ausgeschieden.
Wie hoch ist der Bedarf ?
1 bis 14 Jahre: 600 bis 1000 mg
15 bis 18 Jahre: 1200 mg
19 bis 24 Jahre: 1000 mg
25 bis 51 Jahre: 900 mg
ab 51 Jahre: 800 mg
Schwangere : 1200 mg
Stillende: 1500 mg
Bei bereits bestehender Osteoporose sollte die Zufuhr bei 1500 mg pro Tag liegen!
In Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf erhöht, was der Körper durch eine bessere Resorption wett macht.
Geschichte der Milchverträglichkeit
Während der Säugling, der ursprünglich ausschließlich mit Muttermilch ernährt wurde, das Enzym Laktase bilden kann, verliert der Erwachsene diese Fähigkeit.
Zumindest trifft dies für den überwiegenden Teil der Weltbevölkerung zu.
Das Fehlen von Laktase ist also der Normalzustand.
Beim hellhäutigen Menschentyp, der vor allem in Mittel- und Nordeuropa lebt, besteht die Fähigkeit Laktase zu bilden allerdings auch im Erwachsenenalter fort.
Dies wird damit erklärt, dass der ursprünglich dunkelhäutige Mensch in sonnenärmeren Regionen seine Vitamin-D-Eigensynthese nur durch Aufhellung der Haut verbessern konnte, was für die Calcium Resorption von Bedeutung ist.
Durch die zusätzliche Fähigkeit, Laktose zu verwerten, die die Calciumaufnahme ebenfalls verbessert, konnte der Mensch der Entstehung von Rachitis, Osteomalazie, etc. vorbeugen.
Das Gen für die Expression von Laktase konnte sich also mit der Entwicklung der Milchwirtschaft von etwa 10 000 Jahren teilweise durchsetzen.
Weltweit haben schätzungsweise 75 % eine sogen. Lacktoseintoleranz. Es gibt dabei aber eine geographische Verteilung mit Nord-Süd-Gefälle:
- Skandinavien: 3 - 8 %
- Deutschland 13 - 14 %
- Österreich: 20 %
- Mittelmeerländer: 70 %
- Äquatorzone: 98 %
- Aber Stämme in Afrika, die Viehzucht betreiben wieder keine
Das heisst die bodenständige Ernährung ist an diesen Enzymdefekt angepasst !
Knochenfreundliche Ernährung
1. Darmsanierung
Nur ein gesunder Darm kann die Nährstoffe ausreichend resorbieren.
2. Ausreichende Calciumversorgung
Wie kann ich den Bedarf decken ? ev. Mengen auf Teller anrichten
- mit Mipros
- mit anderen Lebensmitteln (pflanzliches Calcium wird schlechter aufgenommen)
- Mineralwässer
- Medikamente
In kleinen Portionen auf den Tag verteilt sollte Calcium aufgenommen werden.
Besonders abendlich eine kalziumreiche Spätmahlzeit, weil die Aufbauer der Knochen nachts aktiv sind
Besonders gut aufgenommen wird das Calcium aus der Milch, weil Vitamin D und Milchzucker die Kalziumaufnahme im Darm steigern.
Die Hitzebehandlung der Milch hat keinen Einfluss auf Calcium, der Fettanteil auch kaum.
Hart- und Schnittkäse enthält mehr Calcium
Bei einer abwechslungsreichen Kost hat auch Schmelzkäse (hoher Phosphatgehalt) keinen Einfluss
achten auf den Fettgehalt von Mipros wegen Gewicht und Chol
Was verbessert die Aufnahme von Calcium?
Vitamin D,
Muskelarbeit setzt einen Anreiz zum Einbau von Calcium,
Zitronensäure und Apfelsäure
Milchzucker (nicht aber bei Lactoseintoleranz oder Kuhmilcheiweißallergie)
Diverse Mineralwässer weisen einen hohen Calciumgehalt auf. (Auf Natrium achten, es sollte unter 50 mg/l sein) Alpquell, Astoria, Römerquelle, Vöslauer
Deckung des Tagesbedarfes
¼ l Milch (300 mg Calcium), 50 g Bergkäse (550 mg Calcium), 150 g Broccoli (160 mg Calcium)
oder
¼ l Buttermilch (270 mg Calcium), Spaghetti mit 2 Eßl. Parmesan (280 mg Calcium),
60 g Tilsiter (500 mg Calcium)
oder
1 Becher Joghurt,150g (180 mg Calcium), 200 ml Milch (240 mg Calcium)
30 g Emmentaler (330 mg Calcium), 1 l Mineralwasser (ca. 200 mg Calcium)
3. Eiweiß- und Salzreduktion
Ein zu viel führt zu einer vermehrten Ca-Ausscheidung über die Niere.
Daher: weniger Fleisch, Wurst, öfter vegetarisch zu Mittag essen.
Siehe auch Body-Builder !
4. Phosphate reduzieren
Eine Calcium Aufnahme wird durch eine phosphorreich Kost erschwert. Daher wieder wie bei Punkt 3 und zusätzlich weniger Cola-Getränke und Soft-Drinks.
Wurst sollte öfter durch Käse ersetzt werden.
5. Vermehrte Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten
- sorgen für intakte Darmflora und liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe
- Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Salat
- Keine Kleie, bindet Ca
- Phytinsäure wird beim Brotbacken (Sauerteig) inaktiviert
6. Bedarfsgerechte Verwendung von Fetten
- richtiger Einsatz von Fetten als Träger fettlöslicher Vitamine (D), lebensnotwendige Fettsäuren
- viele tier. Fette verbinden sich mit Ca und scheiden es aus
7. Genussmittel einschränken
- Rauchen, Kaffee, Schwarztee, Alkohol führt zur vermehrten Ausscheidung von Ca über die Niere
8. Vitamin D
- kann der Körper selber bilden, aber auch in Fisch, wie Forelle, Lachs, Hecht, weiters in Margarine, Butter, Eidotter, Milch und Käse
- wird auch oft substituiert in Form von Tropfen
9. Oxalsäure einschränken
Oxalsäure aus Spinat, Rhabarber, Mangold und Roten Rüben. Diese ist aber wasserlöslich, daher einfach das Kochwasser wegschütten. Es werden mit Ca Ca-Oxalate gebildet, die ausgeschieden werden. Auch in Kakao !